BAZA - ZILNIC
Astea 3 le iei. Punct. Fără ele lași rezultate pe masă.
Whey Proteină
Ex: Optimum Nutrition Gold Standard
Zer din lapte cu toți 9 aminoacizii esențiali. Leucina pornește sinteza proteică, izoleucina + valina repară fibra, restul construiesc. Nu mai lua BCAA separat - le ai în whey. Dacă iei whey, BCAA = bani aruncați.
Cum: 1 cupă 30g post-antrenament sau dimineața în ovăz
Creatină Monohidrat
Ex: Creapure
Cel mai studiat supliment din istorie. Crește ATP = mai multă forță + volum celular. Mușchiul ține mai multă apă = arăți mai plin.
Cum: 5g în fiecare zi, cu apă, la orice oră. Fără pauză, fără încărcare.
Multivitamine
Ex: NOW Foods ADAM
Plasa de siguranță. Acoperă golurile din dietă când ești în deficit. Nu înlocuiește mâncarea reală.
Cum: 1 tab cu mic dejun, cu grăsimi
SUPORT METABOLIC & ENERGIE
Pentru deficit, focus și dispoziție. Opționale dar ajută masiv.
Vitamina D3
Vitală pentru testosteron, imunitate, dispoziție. 80% din noi avem deficit. Receptorii de testosteron au nevoie de ea.
Cum: 2000-4000 UI dimineața cu ouă/avocado
Berberine
Studii la nivel de Metformin pe glicemie. Ține insulina jos = arzi grăsime. Ia înainte de carbohidrați.
Cum: 500mg înainte de mesele cu orez/paste
Chromium Picolinate
Taie pofta de dulce, stabilizează glicemia. Util în deficit când creierul urlă după zahăr.
Cum: 200-400mcg/zi cu masa
Acetyl L-Carnitine
Cară grăsimea în cuptorul celulei (mitocondrie) + claritate mentală. Nu arde grăsime direct, dar ajută transportul.
Cum: 1-2g dimineața pe stomacul gol
N-Acetyl Tyrosine
Materie primă pentru dopamină. Focus când ești terminat de la deficit. Pre-antrenament natural.
Cum: 500-1000mg pre-antrenament sau dimineața
Rhodiola Rosea
Adaptogen. Studii clare pe cortizol jos + oboseală mai mică la dietă. Te ține funcțional când mănânci puțin.
Cum: 200-400mg dimineața
Cordyceps
Studii pe VO2max + ATP. Energie celulară fără cafeină. Bun dacă te antrenezi dimineața fără pre-workout.
Cum: 1-3g pre-antrenament sau dimineața
Mucuna Pruriens 15% L-Dopa
Crește dopamina natural. Dispoziție, motivație, somn mai bun. Nu depăși doza - L-Dopa e puternică.
Cum: 300-500mg seara, cu 30min înainte de somn
PRE-WORKOUT OPȚIONAL
Blood and Guts - Dorian Yates
Cafeină + Citrulină + Beta-Alanină = pompă nebună + focus + furnicături. Nu lua după 17:00 dacă vrei să dormi.
Cum: 1 cupă 20min înainte de sală
SUPORT TESTOSTERON NATURAL
Clar: NU sunt steroizi. Nu îți urcă testosteronul peste maximul tău genetic. Doar îl optimizează la cât poate corpul tău natural.
Ce face testosteronul pe înțelesul tuturor:
E hormonul care citește eticheta de pe proteina pe care o mănânci și zice: "Ok, bagă în biceps". Fără el, mănânci 200g proteină degeaba.
Tot el ține creierul limpede. Când e jos = "foggy mind". Ceață pe creier, lene, zero chef de sală, zero chef de viață.
Ce ajută INDIRECT să-l ții sus:
• Zinc 15-30mg seara - materia primă pentru producție
• Magneziu Glicinat 300-400mg seara - somn adânc. 70% din testosteron se face în somn
• Ashwagandha KSM-66 600mg seara - scade cortizolul. Cortizolul mare mănâncă testosteronul de viu
• Vitamina D3 deja în bază
• Grăsimi în dietă minim 0.5g/kg corp - colesterolul e cărămida din care se face
• Somn 7-8h - negociabil. Sub 6h = la revedere progres
Important: Dacă ai simptome de testosteron jos - lene cronică, zero libido, nu pui masă deloc - mergi la medic, faci analize. Suplimentele nu repară stil de viață praf.
Informații educaționale bazate pe studii publice. Nu înlocuiește sfatul medicului. Consultă medicul înainte de a începe orice program sau supliment, mai ales dacă ai afecțiuni. Berberine interacționează cu medicamente de diabet. Mucuna cu L-Dopa interacționează cu antidepresive.