Traseu Aplicativ – Pregătire Fizică
Bazat pe cerințele oficiale ale Academiei de Poliție 2025, traseul aplicativ are 11 obstacole și trebuie parcurs în sub 2 minute și 25 de secunde (ideal sub 2:20 pentru siguranță). Iată planul detaliat:
Start: Pornire din picioare, la semnal.1. Săritura peste capră: 1m înălțime – aterizare controlată.2. Ocolirea jaloanelor: 5 jaloane la 2m distanță – agilitate.3. Rostogolirea saltelei: 2m lungime – coordonare.4. Trecerea pe sub obstacol: 0,5m înălțime – mobilitate.5. Aruncarea mingii medicinale: 3kg, 5m distanță – forță brațe.6. Săritura în lungime: 2m – explozie picioare.7. Trecerea peste bârna: 3m lungime, 0,5m înălțime – echilibru.8. Alergare printre jaloane: 5 jaloane – viteză și precizie.9. Ridicarea sacului: 20kg, 2m transport – forță totală.10. Trecerea prin tunel: 2m lungime – agilitate.11. Sprint final: 25m – viteză maximă.
Luni, Miercuri, Vineri, Sâmbătă – 1 oră/zi
Încălzire (10 min): Alergare ușoară 5 min (6-8 km/h), stretching dinamic (rotiți brațe, fandări, genuflexiuni lente).Luni – Forță și Explozie:
Genuflexiuni cu greutatea corpului: 4x15 – pentru sărituri.
Sărituri pe loc: 3x20 – explozie picioare.
Flotări: 3x15 – forță brațe pentru aruncare.
Ridicări sac 20kg (sau rucsac): 3x10 – simulare obstacol 9.
Miercuri – Agilitate și Coordonare:
Ocolire jaloane (improvizate cu sticle): 5x5 ture.
Trecere pe sub masă joasă: 5x10 – mobilitate.
Echilibru pe linie (bandă pe jos): 3x30 sec.
Sprint 25m: 5x – viteză finală.
Vineri – Rezistență și Simulare:
Alergare 3-5km (puls 130-150 bpm).
Simulare traseu improvizat: 3 repetări (cronometrat).
Sâmbătă – Test cu Doamna Dana Radu:
Mergi la Liceul Pedagogic – antrenament oficial.
Notează-ți timpul și îmbunătățirile.
Odihnă activă (Marți, Joi): Plimbare 30 min, stretching 10 min.
Testează-ți Progresul
Improvizează Traseul
Optimizare Energie pentru Traseu
Pentru a avea energie maximă la traseu, trebuie să te concentrezi pe dietă, hidratare și somn. Iată cum:
Micul dejun (7:00): 2 ouă fierte, 2 felii pâine integrală, 1 banană – 400 kcal.Gustare (10:00): 100g iaurt grecesc, 10g migdale – 200 kcal.Prânz (13:00): 150g pui la grătar, 100g orez, 200g broccoli – 500 kcal.Înainte de antrenament (16:00): 1 măr, 20g unt de arahide – 250 kcal.După antrenament (18:30): 150g pește, 150g cartofi dulci, salată – 500 kcal.Cina (21:00): 100g brânză de vaci, 1 pahar apă – 150 kcal.Total: ~2000 kcal, 120g proteine, 200g carbo, 60g grăsimi.
Bea 2-3 litri de apă/zi – 500ml dimineața, 500ml la antrenament, restul pe parcurs.
În zilele de traseu: adaugă un praf de sare în apă (electroliți).
Dormi 8 ore/noapte (22:00-6:00) – energia se reface în somn.
Evită telefonul cu 1 oră înainte de culcare.
Timing Masă
Hidratare Pre-Traseu
Pregătire Teoretică
Examenul teoretic include Limba Română, Istorie și o limbă străină (ex. Engleză). Iată cum să te pregătești:
Carte: „Admitere Academia de Poliție – Ghid Complet” (Editura Polirom) – gramatică, istorie, teste.Online: grilepolitie.ro – grile actualizate 2025.Engleză: Duolingo (app gratuit) – 15 min/zi.
1-2 ore/zi (dimineața e ideal).
25 min studiu – 5 min pauză (tehnica Pomodoro).
Luni-Miercuri: Limba Română (gramatică, texte).
Joi-Sâmbătă: Istorie (evenimente cheie, cronologie).
Duminică: Engleză (vocabular, propoziții).
Testează-te
Clarifică Dubii
Mindset – Încredere și Disciplină
Timiditatea e normală, dar o vom transforma în forță. Iată cum:
Afirmații zilnice: Spune-ți în oglindă (2 min/zi): „Sunt puternic. Pot să intru la Academie.”Respirație anti-stres: Inspiră 4 sec – Ține 4 sec – Expiră 6 sec – Pauză 2 sec (3x înainte de traseu).Ieși din zona de confort: Vorbește cu 1 persoană nouă/zi – timiditatea scade cu practica.
Vizualizare
Crește Încrederea
Motivație – Mesaj Final
Ai 4 luni să devii polițist – un om disciplinat, puternic și respectat. Fiecare zi contează. Imaginează-ți: porți uniforma, familia e mândră, iar tu știi că ai reușit prin muncă. Sunt aici să te susțin – hai să dăm tot ce avem! 🚔