Ana’s Ultimate Transformation Hub

Planul Meu de Mâncare – 7 Zile ca să Crești și să Strălucești!

• Mic Dejun (08:00): Guacamole (½ avocado pasat) înainte, apoi 50g terci de ovăz cu 200ml lapte + 1 lingură miere + 30g Whey (~550 kcal, 35g proteine, 55g carbo, 20g grăsimi).
  Cum faci: Pasează avocado cu sare și piper pentru guacamole, mănâncă prima dată. Fierbe ovăzul cu laptele 5 min, adaugă mierea pentru gust dulce, apoi amestecă Whey-ul cu puțină apă și bea separat.
• Gustare 1 (11:00): 200g iaurt grecesc + 1 lingură miere + 15g migdale + 5g creatină (~350 kcal, 25g proteine, 30g carbo, 15g grăsimi).
  Cum faci: Amestecă totul, creatina dizolv-o în puțină apă.
• Prânz (14:00): 150g piept de pui la grătar, 120g orez basmati, 150g broccoli (~450 kcal, 40g proteine, 50g carbo, 5g grăsimi).
  Cum faci: Puiul pe grătar cu sare și piper (7 min), orezul fiert (15 min), broccoli la abur (5 min).
• Gustare 2 (18:00, pre-antrenament): 1 banană, 1 lingură unt de arahide, 20g ciocolată neagră + 1 porție BCAA (~400 kcal, 10g proteine, 45g carbo, 15g grăsimi).
  Cum faci: Unge banana cu untul, mănâncă ciocolata, dizolvă BCAA în apă.
• Cină (21:30, post-antrenament): 150g somon, 200g cartofi dulci, 100g salată + 30g Whey + 5g glutamină (~650 kcal, 50g proteine, 55g carbo, 20g grăsimi).
  Cum faci: Somon la cuptor (180°C, 20 min), cartofi copți (25 min), shake-ul cu apă.

Suplimente pentru Masă și Tonifiere

Proteina Whey: 30g dimineața și 30g după sală (~240 kcal, 50g proteine).
Creatină: 5g dimineața (~20 kcal).
BCAA: 5-10g pre-antrenament (~20 kcal).
Glutamină: 5g post-antrenament (~20 kcal).
Colagen + Vit C: 10g seara (~40 kcal).
Maca: 1 linguriță/zi (~10 kcal).
Multivitamine: 1 capsulă dimineața.
Sfaturi: Bea 3L apă/zi, gătește în weekend pentru 3 zile.