Andrei-Iulian's Ultimate Gym Hub

Planul Meu Alimentar - 7 Zile de Titan! (4 Mese + 2 Gustări)

• Mic Dejun (07:30-08:00): 4 ouă (omletă cu spanac), 150g piept de pui la grătar, 120g orez brun gătit, 1 lingură ulei de măsline + 5g creatină + 1 capsulă multivitamine (~800 kcal, 55g proteine, 70g carbo, 30g grăsimi).
  Cum gătesc: Bate ouăle cu spanac proaspăt, prăjește puiul cu piper, fierbe orezul cu un praf de sare.
• Gustare 1 (10:30-11:00): 100g carne tocată de vită gătită cu 80g paste integrale, 20g migdale (~550 kcal, 35g proteine, 40g carbo, 25g grăsimi).
  Cum gătesc: Gătește carnea cu ceapă și usturoi, fierbe pastele al dente, adaugă migdale crude.
• Prânz (14:00-14:30): 200g friptură de vită la grătar, 200g cartofi dulci copți, 100g broccoli fiert, 1 lingură unt de arahide + 1 porție Serious Mass (60g cu 400ml lapte) + 1 capsulă tribulus (~1000 kcal, 60g proteine, 100g carbo, 40g grăsimi).
  Cum gătesc: Coace cartofii la 180°C, fierbe broccoli, amestecă Serious Mass bine în lapte.
• Gustare 2 (17:00-17:30, pre-antrenament): 1 banană mare (150g), 30g nuci mixte, 1 linguriță miere (~400 kcal, 8g proteine, 50g carbo, 20g grăsimi).
  Cum gătesc: Mănâncă banana cu nucile și adaugă mierea deasupra pentru energie.
• Cină (20:00-20:30): 150g piept de pui la cuptor, 120g quinoa gătită, 100g morcovi fierți, 1 lingură ulei de cocos + 5g creatină + 1 capsulă tribulus (~750 kcal, 50g proteine, 60g carbo, 30g grăsimi).
  Cum gătesc: Coace puiul cu ulei de cocos, fierbe quinoa și morcovii.

Suplimente și Sfaturi

Serious Mass: 1 porție/zi (60g cu 400ml lapte, ~500 kcal, 30g proteine) la Prânz (14:00). Amestecă bine.
Creatină: 5g de 2 ori/zi (07:30 și 20:00), dizolvă în 200ml apă.
Tribulus: 1 capsulă (500-1000mg) de 2 ori/zi (14:00 și 20:00).
Multivitamine: 1 capsulă/zi (07:30). Recomand: Centruvm (~40 lei/100 capsule).
Sfaturi: Bea 3-4 litri de apă/zi. Mănâncă la ore fixe. Dacă te simți balonat, redu Serious Mass la 1 lingură.