Cristina's Power Revolution

Dieta Ta, Cristina – 7 Zile să Pui Masă și Energie!

Cristina, trecem de la 2-3 mese la 5 mese pe zi, ca să-ți dăm combustibil să te îngrași sănătos și să pui mușchi. Totul e adaptat la turele tale – mănânci ușor, des și bine, ca o regină a cazinoului! Surplus de 500 kcal, proteine, carbo și grăsimi – să ai vibe bun și putere!

• Mic Dejun (07:00 sau înainte de tură): 80g ovăz (terci) cu 200ml lapte integral, 2 ouă întregi fierte, 50g avocado, 20g unt de arahide + 5g creatină + 1 capsulă multivitamine (~650 kcal, 25g proteine, 60g carbo, 30g grăsimi).
  Cum prepari: Fierbe ovăzul cu laptele 5-7 min, devine cremos. Ouăle le fierbi 10 min. Zdrobește avocado cu un praf de sare, adaugă untul de arahide deasupra – e ca o bombă de energie! Creatina o dizolvi în 200ml apă, multivitaminele le iei cu un pahar.
  De ce asta: Ovăzul și laptele te umplu de carbo, ouăle și untul de arahide dau proteine și grăsimi – să crești frumos!
• Gustare 1 (10:00 sau pauză tură): 30g whey protein cu 300ml lapte integral, 20g migdale crude (~450 kcal, 35g proteine, 20g carbo, 25g grăsimi).
  Cum prepari: Whey-ul îl pui în shaker cu laptele, agită 20-30 secunde. Migdalele le iei crude – simplu și rapid.
  De ce asta: Proteina rapidă și grăsimile din lapte și migdale te ajută să pui masă, fără să te simți grea.
• Prânz (13:00 sau mijlocul turei): 150g piept de pui, 150g orez alb, 100g morcovi fierți, 1 lingură ulei de măsline + 1 capsulă ashwagandha (~550 kcal, 40g proteine, 60g carbo, 15g grăsimi).
  Cum prepari: Puiul îl faci la grătar sau tigaie (5-7 min pe parte, sare, piper). Orezul alb fierbe 10-12 min, morcovii 10 min la abur sau fierți. Uleiul îl pui peste morcovi.
  De ce asta: Puiul construiește mușchi, orezul dă energie, morcovii și ashwagandha te țin calmă și puternică.
• Gustare 2 (17:00 sau pre-antrenament): 100g banane (1-2 buc), 50g brânză de vaci full-fat, 20g nuci (~350 kcal, 15g proteine, 35g carbo, 15g grăsimi).
  Cum prepari: Bananele le mănânci crude, brânza o amesteci cu nucile – gata în 2 minute!
  De ce asta: Carbo rapizi și proteine pentru pomparea mușchilor la antrenament.
• Cină (21:00 sau post-tură): 150g somon, 120g cartofi dulci, 100g broccoli, 15g unt + 1 capsulă ashwagandha (~550 kcal, 35g proteine, 40g carbo, 25g grăsimi).
  Cum prepari: Somonul la cuptor (200°C, 15-20 min, lămâie, sare). Cartofii dulci îi coci tăiați felii (30 min, cu untul topit deasupra). Broccoli la abur 5 min.
  De ce asta: Somonul și untul dau grăsimi bune, cartofii energie, broccoli sănătate – să crești și să te simți bine!

Suplimente Esențiale – Boost-ul Tău

Whey Protein: 30g/zi la gustare 1 (10:00). Proteina rapidă – ca un elixir pentru mușchii tăi!
Creatină: 5g/zi (07:00). Umple mușchii cu apă și energie – o să vezi diferența în 7 zile!
Ashwagandha (500mg): 1 capsulă de 2 ori/zi (13:00 și 21:00). Planta asta îți echilibrează hormonii, reduce stresul și ajută la creșterea masei – perfectă pentru tine!
Multivitamine: 1 capsulă/zi (07:00). Îți dă tot ce-ți lipsește, ca o magie pentru corp.

Suplimente Opționale – Energie și Claritate

Mucuna Pruriens (300mg): Dimineața la 08:00 – dopamină pură, vibe bun la cazino!
L-Tyrosine (500mg): Înainte de tură sau antrenament – concentrare ca o regină!
Rhodiola Rosea (200mg): La prânz – energie și anti-oboseală, să fii fresh mereu.
Sfaturi: Bea 2-3 litri apă/zi, mănâncă la ore fixe cât poți – corpul tău o să-ți mulțumească!