🔥 0

Planul tău de energie

Știu că ai școală + 1h antrenament. Hai să mâncăm simplu și bun 💖

💡 Apasă Share → "Adăugare pe ecranul principal" pentru app

✨ Ce e pe înțeles

🧱
Proteina
cărămizi pentru mușchi
⛽
Carbo
benzina corpului
✨
Grăsimi
ajută hormonii să meargă bine
💧
Apa
energie + refacere

📋 Reguli de bază

  • 4 mese pe zi - constant, fără să sari peste
  • Apă 2-2.5L pe zi - ții sticla cu tine mereu
  • După antrenament - mănânci în 30-45 min
  • Farfurie colorată - adaugă mereu legume
  • Fără cifre - doar vizual, ușor de ținut minte

🍽️ Mese zilnice

🌅 Mic dejun
07:00
Ouă 3 bucăți + pâine integrală 2 felii + avocado 1/2 + roșii cherry 10 bucăți
Sau: Iaurt grecesc 200g + ovăz 50g + banană 1 + miere 1 linguriță + nuci 10g
Am mâncat ✨
🌞 Prânz
13:00
Piept pui 150g sau somon 120g + orez/quinoa 100g fiert + broccoli 200g + ulei măsline 1 lingură
Sau: Ton conservă 2 + cartofi dulci 200g + salată verde mare + semințe dovleac 15g
Am mâncat ✨
⚡ Post-antrenament
După sală
Smoothie: banană 1 + lapte 250ml + unt arahide 1 lingură + ovăz 30g
Sau: Cottage 200g + ananas 150g + orez expandat 3 buc
IMPORTANT: în 30-45 min după antrenament!
Am mâncat ✨
🌙 Cină
20:00
Vită slabă 150g sau curcan 150g + cartofi 200g sau quinoa 80g uscat + legume la cuptor 300g + tahini 1 lingură
Sau: Omletă 3 ouă + brânză 50g + lipie integrală 1 + salată mare
Am mâncat ✨

🛒 Shopping list

🥚 Ouă - 20 bucăți
🍗 Piept pui - 1.5kg
🐟 Somon - 800g
🥛 Iaurt grecesc - 1kg
🥑 Avocado - 4 bucăți
🍌 Banane - 7 bucăți
🍚 Orez/Quinoa - 1kg
🥦 Broccoli, roșii, salată - mix
🥜 Nuci, unt arahide, tahini
🫒 Ulei măsline extra virgin

👩‍🍳 Prep duminică

  • Pas 1: Fierbe orez/quinoa 500g + ouă 10 bucăți. Păstrezi în frigider pentru toată săptămâna
  • Pas 2: Porționează pui 150g x 7 pungi + legume tăiate în cutii. Gata de luat la școală
  • Pas 3: Pregătește smoothie pack-uri: banană + fructe pădure în pungi la congelator. Dimineață doar blenduiesc

🏆 Progres 4 săptămâni

Progres săptămânal 0%
🥉
Săptămâna 1
🥈
Săptămâna 2
🥇
Săptămâna 3
💎
Săptămâna 4