Gumciu's Fitness Revolution

Planul Tău Alimentar – 7 Zile să Tai şi să Construieşti!

Gumciu, trecem de la 2 mese la 4 mese + 1 gustare, ca să-ţi dăm combustibil constant. Totul e calculat să slăbeşti (~500 kcal deficit) şi să pui muşchi (proteine multe). Fără restricţii, dar tăiem prostiile – doar mâncare de campion!

• Mic Dejun (07:00-07:30): 100g ovăz (terci) cu 250ml lapte degresat, 5 albușuri fierte, 50g avocado (zdrobit), 1 linguriță semințe de in + 5g creatină + 1 capsulă multivitamine (~700 kcal, 50g proteine, 70g carbo, 20g grăsimi).
  Cum prepari: Fierbe ovăzul cu laptele 5-7 min până e cremos, adaugă semințele de in. Fierbe ouăle (10 min), ia albușurile. Zdrobește avocado cu sare și piper – ca un guacamole simplu. Creatina o dizolvi în 200ml apă, capsula de multi o iei cu un pahar de apă.
  De ce asta: Ovăzul te ține plin, albușurile dau proteine, avocado grăsimi sănătoase pentru energie şi testosteron.
• Gustare (10:00-10:30): 30g whey protein cu 300ml apă, 25g nuci (mix crude) (~320 kcal, 30g proteine, 5g carbo, 18g grăsimi).
  Cum prepari: Shake-ul îl faci rapid – whey în shaker, apă, agită 20-30 secunde. Nucile le iei crude, fără sare.
  De ce asta: Proteina rapidă repară muşchii, nucile dau grăsimi bune şi te ţin sătul.
• Prânz (12:00-12:30): 200g piept de pui, 150g orez brun, 100g broccoli, 1 lingură ulei de măsline + 1 capsulă tribulus (~650 kcal, 55g proteine, 60g carbo, 15g grăsimi).
  Cum prepari: Puiul îl faci la grătar sau tigaie (5-7 min pe parte, sare, piper, usturoi). Orezul brun îl fierbi 20-25 min (1:2 apă), broccoli la abur 5 min sau în tigaie cu uleiul.
  De ce asta: Puiul e plin de proteine slabe, orezul brun dă energie lentă, broccoli ajută la slăbit şi definire.
• Pre-Antrenament (18:30-19:00): 150g piept de curcan, 120g cartofi dulci, 1 banană (150g) + 5g creatină (~550 kcal, 40g proteine, 65g carbo, 5g grăsimi).
  Cum prepari: Curcanul la cuptor (180°C, 20-25 min, sare, cimbru). Cartofii dulci îi tai felii, îi coci cu un strop de ulei (30 min). Banana o mănânci crudă. Creatina în 200ml apă.
  De ce asta: Curcanul repară, cartofii şi banana îţi dau energia maximă pentru pomparea muşchilor la sală.
• Cină (21:00-21:30): 200g somon, 100g quinoa, 100g sparanghel, 15g avocado + 1 capsulă tribulus (~600 kcal, 50g proteine, 35g carbo, 25g grăsimi).
  Cum prepari: Somonul la cuptor (200°C, 15-20 min, lămâie, piper). Quinoa fierbe 12-15 min (1:2 apă), sparanghel la abur 5 min. Avocado zdrobit cu sare.
  De ce asta: Somonul e plin de omega-3 pentru testosteron, quinoa şi sparanghelul te ţin sănătos şi sătul.

Suplimente Esenţiale – Puterea Ta

Whey Protein: 30g/zi la gustare (10:00). Proteina rapidă – ca un boost instant pentru muşchi!
Creatină: 5g de 2 ori/zi (07:00 şi 18:30). Umple muşchii cu energie şi apă – venele o să iasă ca nebunele!
Tribulus: 1 capsulă (750mg) de 2 ori/zi (12:00 şi 21:00). Ridică testosteronul natural – să fii leu!
Multivitamine: 1 capsulă/zi (07:00). Acoperă toate lipsurile, ca un „upgrade” pentru corp.
Sfaturi: Bea 3-4 litri apă/zi – slăbeşti şi elimini toxinele. Fără fast-food sau dulciuri – doar campioni mănâncă aşa!

Suplimente Opţionale – Minte Clară, Energie Beton

Mucuna Pruriens (300-500mg): 08:00, după mic dejun – dopamină pură, motivaţie de fier!
L-Tyrosine (500-1000mg): 500mg la 08:00 + 500mg la 18:30 – concentrare maximă la muncă şi sală.
Rhodiola Rosea (200-400mg): 12:00, cu prânz – anti-oboseală, să fii proaspăt toată ziua.