Zer din lapte cu toți 9 aminoacizii esențiali. Leucina pornește sinteza proteică, izoleucina + valina repară fibra, restul construiesc. Nu mai lua BCAA separat - le ai în whey. Dacă iei whey, BCAA = bani aruncați.

Cel mai studiat supliment din istorie. Crește ATP = mai multă forță + volum celular. Mușchiul ține mai multă apă = arăți mai plin. Zero efecte adverse la 5g/zi.

Plasa de siguranță. Acoperă golurile din dietă când ești în deficit. Nu înlocuiește mâncarea reală, dar ajută.

Vitală pentru testosteron, imunitate, dispoziție. 80% din noi avem deficit. Receptorii de testosteron au nevoie de ea ca să funcționeze.

Studii la nivel de Metformin pe glicemie. Ține insulina jos = arzi grăsime în loc să o depozitezi. Ia înainte de carbohidrați.

Taie pofta de dulce, stabilizează glicemia. Util în deficit când creierul urlă după zahăr la ora 16:00.

Cară grăsimea în cuptorul celulei (mitocondrie) + claritate mentală. Nu arde grăsime direct, dar ajută transportul. Plus trece bariera sânge-creier.

Materie primă pentru dopamină. Focus când ești terminat de la deficit. Pre-antrenament natural fără cafeină.

Adaptogen. Studii clare pe cortizol jos + oboseală mai mică la dietă. Te ține funcțional când mănânci 1800kcal și tragi tare.

Studii pe VO2max + ATP. Energie celulară fără cafeină. Bun dacă te antrenezi dimineața fără pre-workout sau seara.

Crește dopamina natural. Dispoziție, motivație, somn mai bun, libido. Nu depăși doza - L-Dopa e puternică și poți dezvolta toleranță.

Arde grăsimea încăpățânată (burtă inferioară, love handles) prin blocarea receptorilor alpha-2. DOAR pe stomacul gol + cardio. Cu mâncare = zero efect.

Cafeină + Citrulină + Beta-Alanină = pompă nebună + focus + furnicături. Nu lua după 17:00 dacă vrei să dormi. Dacă ai anxietate, începe cu 1/2 cupă.

Ce face testosteronul pe înțelesul tuturor:

E hormonul care citește eticheta de pe proteina pe care o mănânci și zice: "Ok, bagă în biceps". Fără el, mănânci 200g proteină degeaba, corpul o arde sau o bagă în grăsime.

Tot el ține creierul limpede. Când e jos = "foggy mind". Ceață pe creier, lene, zero chef de sală, zero chef de viață, libido la pământ.

Ce ajută INDIRECT să-l ții sus:
• Zinc 15-30mg seara - materia primă pentru producție. Fără zinc = fără testosteron.
• Magneziu Glicinat 300-400mg seara - somn adânc. 70% din testosteron se produce între 00:00-04:00 în somn profund.
• Ashwagandha KSM-66 600mg seara - scade cortizolul. Cortizolul mare mănâncă testosteronul de viu. Studii: -30% cortizol, +15% testosteron.
• Boron 6-10mg/zi - crește testosteronul liber prin scăderea SHBG. Studii: +28% testosteron liber în 7 zile.
• Vitamina D3 deja în bază - receptorii de testosteron au nevoie de ea ca să funcționeze.
• Grăsimi în dietă minim 0.5g/kg corp - colesterolul e cărămida din care se face testosteronul. Dieta zero grăsimi = testosteron zero.
• Somn 7-8h - negociabil. Sub 6h = -15% testosteron în 1 săptămână. Studiu.

Important: Dacă ai simptome de testosteron jos - lene cronică, zero libido, nu pui masă deloc deși mănânci și te antrenezi, depresie - mergi la medic, faci analize (testosteron total, liber, SHBG, LH, FSH). Suplimentele nu repară stil de viață praf și nici hipogonadism real.