Alex – Plan Antrenamente

Mergi pe banda de alergare – e aparatul cu ecran și butoane pe care îl vezi în orice sală. Setează viteza la 5-6 km/h (mers rapid, nu alergare), ține spatele drept, privește înainte și balansează brațele natural – ca și cum mergi pe stradă, dar cu un pas mai alert. Fă asta 10 minute să-ți încălzești pieptul și brațele, să intre sângele în mușchi și să eviți accidentările. După 5 minute, fă 5 minute de stretching dinamic: rotește brațele în cercuri mari (10 pe fiecare parte), apoi fă 10 genuflexiuni ușoare (coboară doar până la 90°, ca și cum te așezi pe un scaun invizibil).

Găsește o bancă reglabilă și un aparat de împins piept (dacă nu te simți confortabil cu ganterele). Alege gantere de 8-10 kg fiecare (sau greutate la aparat de 20-25 kg, dacă ești la început). Așază-te pe bancă, ajustează spătarul să fie drept sau ușor înclinat (30°), ține ganterele deasupra pieptului, palmele orientate înainte. Coboară ganterele lent, în 3 secunde, până coatele formează un unghi de 90° (simte o întindere ușoară în piept), apoi împinge-le în sus, în 2 secunde, până brațele sunt aproape drepte (nu le bloca complet, ca să nu-ți stresezi coatele). Respiră: inspiră când cobori, expiră când împingi. Odihnește-te 60-90 de secunde între seturi – stai pe bancă, respiră adânc, relaxează-te. Dacă folosești aparatul, ajustează scaunul să-ți fie comod, apucă mânerele și împinge lent, cu aceeași tehnică. O să simți pieptul cum se umflă – e semnul că mușchii cresc!
Sfat de siguranță: Nu folosi greutăți mari – controlul e cheia. Dacă tremuri sau nu poți face mișcarea lin, redu greutatea! Concentrează-te pe contracția pieptului, nu pe cât ridici.

Găsește aparatul pec deck – are un scaun și două brațe pe care le aduni în față. Pune greutatea la 15-20 kg (ușor, ca să înveți forma). Așază-te, ajustează scaunul să-ți fie comod (brațele paralele cu podeaua), apucă mânerele sau sprijină antebrațele pe pernițe (depinde de aparat). Adu brațele împreună în fața pieptului lent, în 3 secunde, simțind cum pieptul se contractă, apoi revino și mai lent, în 4 secunde, până simți o întindere ușoară. Respiră: expiră când aduni brațele, inspiră când revii. Odihnește-te 60 de secunde între seturi. O să simți o arsura faină în piept – acolo crește!
Sfat de siguranță: Nu folosi impuls – mișcarea trebuie să fie controlată. Dacă simți durere în umeri, redu greutatea sau ajustează poziția brațelor.

Mergi la scripetele cu cablu – e un stâlp înalt cu o frânghie sau bară care atârnă. Pune frânghia și greutatea la 5-10 kg (ușor, ca să înveți). Stai în picioare, la 30 cm de aparat, apucă frânghia cu ambele mâini, palmele orientate una spre cealaltă, coatele lipite de corp. Trage frânghia în jos lent, în 2 secunde, până brațele sunt drepte, apoi las-o să urce și mai lent, în 4 secunde, până coatele sunt la 90°. La finalul mișcării, depărtează ușor capetele frânghiei ca să simți tricepsul mai bine. Respiră: expiră când tragi, inspiră când revii. Odihnește-te 60 de secunde între seturi. O să simți o arsura faină în spatele brațelor – acolo crește tricepsul!
Sfat de siguranță: Ține coatele lipite de corp, nu le mișca – doar antebrațele lucrează! Dacă te balansezi, redu greutatea.

Tot la scripete, dar schimbă frânghia cu o bară mică (sau păstrează frânghia). Pune greutatea la 5-10 kg. Stai cu spatele la aparat, apucă bara/frânghia deasupra capului, coatele îndoite, orientate în față. Împinge greutatea deasupra capului lent, în 2 secunde, până brațele sunt drepte, apoi revino și mai lent, în 4 secunde, până coatele sunt la 90°. Respiră: expiră când împingi, inspiră când cobori. Odihnește-te 60 de secunde. O să simți tricepsul cum arde – e perfect!
Sfat de siguranță: Nu arcui spatele – ține abdomenul încordat. Dacă simți durere în umeri, redu greutatea.

Mergi pe bicicletă fixă – e aparatul cu pedale și scaun reglabil. Setează rezistența la nivel 3-5 (ușor spre mediu), pedalează într-un ritm constant – ca și cum mergi cu bicicleta prin parc, dar fără să te grăbești. Ține spatele drept, privește înainte, respiră adânc și regulat – inspiră pe nas, expiră pe gură. Fă asta 15 minute să-ți crești rezistența și să arzi grăsimea care ascunde mușchii. Dacă obosești, redu ritmul, dar nu te opri!
Sfat de siguranță: Nu te grăbi – ritmul lent e perfect pentru energie și sănătate.

Folosește bicicleta fixă. Setează rezistența la 3-5, pedalează lejer – gândește-te că mergi relaxat pe o stradă liniștită. Ține spatele drept, respiră adânc – 10 minute ca să-ți trezești spatele și brațele. După 5 minute, fă 5 minute de stretching: rotește umerii în cercuri (10 pe fiecare parte), apoi întinde brațele lateral și trage-le ușor spre spate (simte o întindere în piept și spate).

Găsește aparatul de tracțiuni asistate sau scripetele cu bară lungă. Pune greutatea la 20-25 kg (dacă ești la scripete) sau ajustează asistența la tracțiuni (dacă folosești aparatul). La scripete: stai pe scaun, apucă bara cu mâinile mai late decât umerii, trage bara spre piept lent, în 3 secunde – simte cum spatele se contractă –, apoi las-o să urce și mai lent, în 4 secunde, până brațele sunt aproape drepte (nu le întinde complet). La tracțiuni asistate: ajustează suportul de genunchi, apucă bara, trage-te în sus lent, apoi coboară controlat. Respiră: expiră când tragi, inspiră când revii. Odihnește-te 90 de secunde – stai jos și relaxează umerii. O să simți spatele cum devine mai lat!
Sfat de siguranță: Nu te apleca în față sau spate – stai drept! Dacă simți durere în umeri, redu greutatea.

Găsește aparatul de ramat – are un scaun și mânere pe care le tragi spre tine. Pune greutatea la 20-25 kg. Așază-te, apucă mânerele, trage-le spre tine lent, în 3 secunde, simțind cum spatele se contractă, apoi revino și mai lent, în 4 secunde, până brațele sunt aproape drepte. Respiră: expiră când tragi, inspiră când revii. Odihnește-te 60 de secunde. O să simți spatele cum lucrează – e perfect!
Sfat de siguranță: Ține umerii relaxați, nu ridica din umeri. Dacă simți durere, redu greutatea.

Ia gantere de 5-6 kg fiecare. Stai în picioare, picioarele la lățimea umerilor, apucă ganterele cu palmele în sus, coatele lipite de corp. Ridică ganterele spre umeri lent, în 2 secunde – simte bicepsul cum se umflă –, apoi coboară-le și mai lent, în 4 secunde, până brațele sunt aproape drepte. Respiră: expiră când ridici, inspiră când cobori. Odihnește-te 60 de secunde. O să vezi bicepsul cum crește!
Sfat de siguranță: Nu balansa corpul – dacă nu poți controla, scade greutatea!

Mergi la scripete, pune o bară dreaptă, greutate 5-10 kg. Stai în picioare, apucă bara cu palmele în sus, coatele lipite de corp. Trage bara spre piept lent, în 2 secunde, apoi coboar-o și mai lent, în 4 secunde. Respiră: expiră când ridici, inspiră când cobori. Odihnește-te 60 de secunde. O să simți o arsura faină în biceps!
Sfat de siguranță: Ține coatele fixe, nu folosi impuls.

Bandă de alergare, viteză 5-6 km/h. Mergi rapid – spatele drept, brațele relaxate, respiră constant. 15 minute să-ți crești energia și să arzi grăsimea!

Bandă de alergare, 5-6 km/h. Mergi lejer, trezește-ți picioarele – gândește-te că te pregătești pentru o zi lungă. Respiră adânc – 10 minute. După 5 minute, fă 5 minute de stretching: întinde coapsele (trage un picior spre fund, 30 de secunde pe picior) și gambele (împinge un perete cu mâinile, 30 de secunde pe picior).

Găsește presa – e un aparat cu o platformă mare și un scaun înclinat. Pune greutatea la 40-50 kg (ușor pentru început). Așază-te pe scaun, pune picioarele pe platformă la lățimea umerilor, genunchii ușor flexați. Împinge platforma sus lent, în 3 secunde, până picioarele sunt aproape drepte (nu le bloca!), apoi coboar-o și mai lent, în 4 secunde, până genunchii sunt la 90°. Respiră: expiră când împingi, inspiră când cobori. Odihnește-te 90 de secunde – stai jos și relaxează picioarele. O să simți coapsele și fesierii cum lucrează!
Sfat de siguranță: Nu întinde genunchii complet – ține-i moi ca să nu te doară! Dacă simți durere în genunchi, redu greutatea.

Găsește aparatul Smith – o bară fixă pe șine. Pune greutatea la 20-30 kg (bara goală + puțin). Stai sub bară, pune-o pe umeri (nu pe gât!), picioarele la lățimea umerilor. Fă un pas înainte cu un picior, coboară lent, în 4 secunde, până genunchiul din față e la 90° (genunchiul din spate aproape atinge podeaua), apoi ridică-te în 2 secunde. Fă 12 repetări pe un picior, apoi schimbă. Respiră: inspiră când cobori, expiră când urci. Odihnește-te 60 de secunde. O să simți coapsele și fesierii cum ard!
Sfat de siguranță: Ține spatele drept, nu înclina trunchiul. Dacă pierzi echilibrul, redu greutatea.

Găsește aparatul de gambe – are un suport pentru umeri și o platformă jos. Pune greutatea la 20-30 kg. Stai sub suport, pune vârfurile picioarelor pe platformă, călcâiele în aer. Ridică greutatea pe vârfuri lent, în 2 secunde – simte gambele cum se contractă –, apoi coboar-o și mai lent, în 4 secunde, până simți întinderea. Respiră normal. Odihnește-te 60 de secunde. Gambele o să fie ca de oțel!
Sfat de siguranță: Nu te grăbi – mișcarea lentă e sigură și eficientă!

Ia un covoraș, stai pe antebrațe și vârfurile picioarelor, corpul drept ca o scândură. Strânge abdomenul tare, respiră normal – ține poziția 30-45 de secunde. Odihnește-te 60 de secunde între seturi. O să simți mijlocul cum devine beton!
Sfat de siguranță: Nu lăsa șoldurile jos – ține linia dreaptă! Dacă tremuri, redu timpul la 20 de secunde și crește treptat.

Bicicletă fixă, nivel 3-5. Pedalează constant, spatele drept, respiră ritmic – 15 minute să-ți întărești picioarele și inima!

Bandă de alergare, 5-6 km/h. Mergi rapid, ridică umerii ușor ca să-i trezești – 10 minute să fii gata! După 5 minute, fă 5 minute de stretching: rotește brațele în cercuri (10 pe fiecare parte), apoi întinde umerii (trage un braț peste piept, 30 de secunde pe braț).

Găsește aparatul de împins umeri sau ia gantere de 6-8 kg. La aparat: pune greutatea la 15-20 kg, așază-te, apucă mânerele, împinge greutatea deasupra capului lent, în 3 secunde, apoi coboar-o și mai lent, în 4 secunde, până la nivelul umerilor. Cu gantere: stai în picioare, ridică ganterele deasupra capului, apoi coboară-le. Respiră: expiră când împingi, inspiră când cobori. Odihnește-te 60 de secunde. Umerii o să fie rotunzi și plini!
Sfat de siguranță: Nu arcui spatele – ține abdomenul încordat. Dacă simți durere, redu greutatea.

Ia gantere de 3-5 kg sau folosește aparatul (greutate 5-10 kg). Cu gantere: stai în picioare, ridică ganterele lateral lent, în 3 secunde, până la nivelul umerilor, apoi coboară-le și mai lent, în 4 secunde. La aparat: așază-te, ridică brațele lateral. Respiră: expiră când ridici, inspiră când cobori. Odihnește-te 60 de secunde. O să simți umerii cum ard!
Sfat de siguranță: Nu ridica mai sus de umeri – eviți durerea! Ține coatele ușor îndoite.

La scripete: pune greutatea la 5 kg, apucă un mâner, ridică în față lent, în 3 secunde, până la nivelul umerilor, apoi coboară în 4 secunde. Cu gantere: ia 3-5 kg, ridică în față. Respiră: expiră când ridici, inspiră când cobori. Odihnește-te 60 de secunde.
Sfat de siguranță: Ține coatele ușor îndoite, nu balansa corpul.

Găsește aparatul de abdomene – are un scaun și o pernă pe care o împingi cu pieptul. Pune greutatea la 10-15 kg (ușor, ca să înveți forma). Așază-te pe scaun, ajustează perna să-ți stea pe piept, apucă mânerele (dacă are). Contractă abdomenul și împinge perna în jos lent, în 3 secunde – simte cum abdomenul se strânge –, apoi revino și mai lent, în 4 secunde, până te întinzi ușor înapoi (dar nu complet, ca să ții tensiunea pe abdomen). Respiră: expiră când te contractezi, inspiră când revii. Odihnește-te 60 de secunde între seturi. O să simți abdomenul cum arde – acolo se formează pătrățelele!
Sfat de siguranță: Nu trage cu gâtul – toată mișcarea vine din abdomen! Dacă simți durere în spate, redu greutatea sau fă abdomene pe saltea (întins pe spate, ridică trunchiul, 3 seturi x 15).

Bandă de alergare, viteză 5-6 km/h. Mergi rapid, ține spatele drept, brațele relaxate, respiră constant – inspiră pe nas, expiră pe gură. Fă asta 15 minute să-ți crești rezistența și să arzi grăsimea care ascunde mușchii. Dacă obosești, redu viteza la 4 km/h, dar nu te opri!
Sfat de siguranță: Nu te grăbi – ritmul constant e perfect pentru sănătate și energie.

Bicicletă fixă, nivel 3-5. Pedalează lejer, ca și cum te plimbi prin parc – spatele drept, respiră adânc, trezește-ți tot corpul. Fă asta 10 minute. După 5 minute, fă 5 minute de stretching: rotește brațele (10 cercuri pe fiecare parte), întinde coapsele (trage un picior spre fund, 30 de secunde pe picior) și fă 10 genuflexiuni ușoare.

Găsește aparatul de împins piept. Pune greutatea la 20-25 kg. Așază-te, apucă mânerele, împinge greutatea lent, în 3 secunde, simțind pieptul cum se contractă, apoi revino și mai lent, în 4 secunde, până simți o întindere ușoară. Respiră: expiră când împingi, inspiră când revii. Odihnește-te 60 de secunde. Pieptul o să fie plin!
Sfat de siguranță: Controlează mișcarea – nu folosi impuls!

La scripete, greutate 20-25 kg. Stai pe scaun, apucă bara, trage spre piept lent, în 3 secunde, apoi revino în 4 secunde. Respiră: expiră când tragi, inspiră când revii. Odihnește-te 60 de secunde. Spatele o să fie lat!
Sfat de siguranță: Ține umerii relaxați, nu ridica din umeri.

La presă, greutate 40-50 kg. Împinge platforma sus lent, în 3 secunde, apoi coboar-o în 4 secunde, până genunchii sunt la 90°. Respiră: expiră când împingi, inspiră când cobori. Odihnește-te 60 de secunde. Picioarele o să fie puternice!
Sfat de siguranță: Nu bloca genunchii – ține-i moi!

La aparatul de umeri, greutate 15-20 kg. Împinge greutatea deasupra capului lent, în 3 secunde, apoi coboar-o în 4 secunde. Respiră: expiră când împingi, inspiră când cobori. Odihnește-te 60 de secunde. Umerii o să fie rotunzi!
Sfat de siguranță: Nu arcui spatele – abdomenul încordat!

Pe covoraș, antebrațe și vârfuri, corpul drept. Strânge abdomenul, respiră normal – ține 30-45 de secunde. Odihnește-te 60 de secunde. Abdomenul o să fie beton!
Sfat de siguranță: Nu lăsa șoldurile jos – linie dreaptă!

Bandă de alergare, 5-6 km/h. Mergi rapid, spatele drept, respiră constant – 15 minute să arzi grăsimea și să-ți crești rezistența!

Mergi afară, în parc sau pe stradă, într-un ritm lejer – ca și cum te plimbi cu un prieten. Ține spatele drept, respiră adânc, bucură-te de aerul proaspăt. Fă asta 30 de minute să-ți relaxezi mușchii și să-ți crești circulația.
Sfat: Dacă vremea e urâtă, mergi pe bandă la sală, viteză 4-5 km/h.

Fă stretching ușor: întinde coapsele (trage un picior spre fund, 30 de secunde pe picior), gambele (împinge un perete, 30 de secunde pe picior), spatele (stai în genunchi, întinde brațele în față, 30 de secunde) și umerii (trage un braț peste piept, 30 de secunde pe braț). Respiră adânc și relaxează-te – o să te simți fresh!

La fel ca sâmbătă – plimbare lejeră, 30 de minute, afară sau pe bandă. Respiră adânc, relaxează-te, lasă mușchii să se refacă.
Sfat: Ascultă muzică sau un podcast ca să te relaxezi și mai mult!

Repetă stretching-ul de sâmbătă: coapse, gambe, spate, umeri. Fă mișcările lent, respiră profund – o să te simți ca nou pentru săptămâna următoare!