💪 GABI
~2350 kcal
187g P · 245g C · 72g G
Recompozitie + masă musculară
🌸 CORINA
~2000 kcal
123g P · 237g C · 67g G
+5kg · picioare & fesieri
🍳 Gătesc împreună — aceleași alimente
Fiecare rând arată gramajul pentru fiecare. Verde = Gabi · Roz = Corina. Se gătește o singură dată, se porționează diferit. Greutatea se cântărește crudă, înainte de gătit. Toate valorile caloric-nutriționale de mai jos sunt calculate exact pe baza gramajelor afișate.
MASA 1 — 07:30 · Mic Dejun
Mic Dejun · Start puternic
Proteină + Carbohidrați + Grăsimi Bune
Gabi ~581 kcal · 46g P · 56g C · 19g G
Corina ~475 kcal · 27g P · 57g C · 17g G
GabiCorina
Ouă întregi fierteProteină completă + grăsimi bune — se fierb împreună
2 buc2 buc
Iaurt grecesc 2%Caseină lentă, cremos, sațietate — Gabi porție mai mare
300g—
Lapte 1.5%Corina — pentru ovăz
—200ml
Fulgi de ovăzCarbohidrat complex, fibre — se fierbe/amestecă împreună
30g35g
Banană marePotasiu + energie rapidă
1 buc · 100g1 buc · 100g
Clătite din ovăz + ouLa tigaie fără ulei — același aluat, porții diferite
65g ovăz + 2 ouă55g ovăz + 2 ouă
Iaurt grecesc 2% (topping)Cremos, proteină extra
150g100g
Fructe de pădureAntioxidanți
100g100g
MiereDulce natural — Corina puțin mai multă pentru calorii extra
15g20g
Pâine integralăCarbohidrat complex — aceeași felie, cantități apropiate
70g60g
Brânză telemea slabăCalciu + proteină
40g35g
Ouă fierteProteina de calitate
2 buc2 buc
Lapte 1.5% sau cafea cu lapteCalciu + calorii — Corina puțin mai mult
200ml250ml
💪 Gabi
46g
Prot
56g
Carbo
19g
Grăs
🌸 Corina
27g
Prot
57g
Carbo
17g
Grăs
MASA 2 — 10:30 · Gustare
Gustare · Energie continuă
Proteină + Calorii Dense
Gabi ~316 kcal · 29g P · 29g C · 9g G
Corina ~374 kcal · 20g P · 39g C · 16g G
GabiCorina
Iaurt grecesc 2%Caseină lentă, probiotice — Gabi porție mai mare
300g150g
Granola cu nuciCarbohidrat + grăsimi naturale — Corina mai multă
15g50g
Banană micăDoar Gabi, pentru carbohidrat extra
30g—
Unt de arahide naturalDoar Corina — calorii dense
—5g
Shake Whey ProteinDizolvat în lapte — același shake, porții diferite
1 scoop · 35g1 scoop · 30g
Lapte 1.5%Pentru shake
250ml200ml
Nuci sau migdale crudeGrăsimi bune, Omega-3 — Corina mai multe
20g30g
BananăCarbohidrat natural + potasiu
1 medie · 100g1 mare · 120g
💪 Gabi
29g
Prot
29g
Carbo
9g
Grăs
🌸 Corina
20g
Prot
39g
Carbo
16g
Grăs
MASA 3 — 13:30 · Prânz
Prânz · Masa principală
Proteină + Carbohidrați + Legume
Gabi ~779 kcal · 60g P · 94g C · 17g G
Corina ~606 kcal · 42g P · 71g C · 17g G
GabiCorina
Piept de pui la cuptorCondimentat cu boia, usturoi, sare — se coace împreună
220g crud150g crud
Orez alb fiertEnergie rapidă — aceeași oală
100g crud75g crud
Fasole verde la aburFibre + vitamine — se gătesc împreună
200g150g
Ulei de măslinePeste legume/pui după gătit
10ml12ml
Somon file la cuptorOmega-3 · se coace împreună pe aceeași tavă
160g crud110g crud
Cartofi dulci la cuptorBeta-caroten + carbohidrat complex
240g cruzi220g cruzi
Spanac proaspătFier + magneziu + antioxidanți
100g100g
Brânză fetaGust + calciu
10g15g
Paste integraleAceeași oală, porții diferite
125g crude100g crude
Ton în sos propriu (conservă)Proteina rapidă, se amestecă în sos
~2 conserve · 190g escurs1 conservă · 100g escurs
Parmezan rasGust + calciu
20g20g
💪 Gabi
60g
Prot
94g
Carbo
17g
Grăs
🌸 Corina
42g
Prot
71g
Carbo
17g
Grăs
MASA 4 — 20:00 · Cina
Cina · Recuperare nocturnă
Proteină + Grăsimi Bune + Legume
Gabi ~674 kcal · 52g P · 67g C · 27g G
Corina ~546 kcal · 34g P · 70g C · 18g G
GabiCorina
Piept de curcanProteina ușoară pentru noapte — aceeași tigaie
170g crud100g crud
Cartofi dulciCarbohidrat + potasiu — Corina porție mai mare
220g cruzi250g cruzi
AvocadoGrăsimi mononesaturate + potasiu
~1 buc · 95g~1 buc · 110g
Broccoli la aburVolum + micronutrienți
200g150g
Ulei de măslineDoar Gabi, peste legume
10ml—
Ouă întregiProteina completă — aceeași tigaie
4 buc3 buc
Brânză de vaci slabăCaseina lentă — ideal înainte de somn
150g150g
Smântână 10%Cremozitate — Corina puțin mai multă
20g30g
Pâine integrală cu untCarbohidrat + calorii dense
1 felie · 50g + 10g unt1 felie · 50g + 10g unt
Roșii + castravețiHidratare + vitamine, după gust
liberliber
💪 Gabi
52g
Prot
67g
Carbo
27g
Grăs
🌸 Corina
34g
Prot
70g
Carbo
18g
Grăs
💡 Sfat Meal Prep — Duminica
Gătiți împreună: 1.2kg pui + 300g orez crud + 1.6kg cartofi dulci + 26 ouă. Se porționează în caserole separate — Gabi: porție mai mare de proteină/carbo, Corina: porție mai mică de proteină + adaugă unt de arahide/nuci/miere extra la masă. 1h duminica = 45 min/zi economisiți toată săptămâna.
💧 Apă — esențial pentru amândouă
Gabi: minimum 3L/zi · Corina: minimum 2.5L/zi
Un pahar imediat după trezire înainte de cafea. Bea constant — nu dintr-o dată.
Un pahar imediat după trezire înainte de cafea. Bea constant — nu dintr-o dată.
MESE GABI AZI
0 / 4
MESE ZILNICE
🍳 Mic Dejun — 07:30
46g P · 56g C · ~581 kcal
🥜 Gustare — 10:30
29g P · 29g C · ~316 kcal
🍗 Prânz — 13:30
60g P · 94g C · ~779 kcal
🌙 Cina — 20:00
52g P · 67g C · ~674 kcal
APĂ GABI — 3L
💧
Pahar cu pahar · 375ml fiecare0 / 3L
OBICEIURI
🌙 Somn 7-9 ore
GH și hormonii anabolici se produc noaptea
🏋️ Activitate fizică
Stimulatorul natural nr. 1
💊 Creatină 5g
Zilnic, indiferent de activitate
MESE CORINA AZI
0 / 4
MESE ZILNICE
🌸 Mic Dejun — 07:30
27g P · 57g C · ~475 kcal
🥜 Gustare — 10:30
20g P · 39g C · ~374 kcal
🍽️ Prânz — 13:30
42g P · 71g C · ~606 kcal
🌙 Cina — 20:00
34g P · 70g C · ~546 kcal
APĂ CORINA — 2.5L
💧
Pahar cu pahar · 300ml fiecare0 / 2.5L
OBICEIURI
🌙 Somn 7-9 ore
GH se secretă noaptea — esențial pentru +5kg
🏋️ Activitate fizică
2×/săptămână = suficient dacă alimentația e corectă
🍫 Gustare calorică extra
Nuci, unt de arahide sau miere dacă nu crești în greutate
💊 Realitatea despre suplimente
Suplimentele fac 5-10% din ecuație. Restul e mâncare, somn, mișcare. Cele de mai jos au studii solide și funcționează.
PENTRU AMÂNDOUĂ ✅
🥛
Whey Protein
Proteina de bază
AMBELE▼
⏰ Gabi: 1-2 scoop-uri/zi (35g) — dimineață sau ca gustare, conform Variantei B din plan. Corina: 1 scoop/zi (30g) — ca gustare.
Toți cei 9 aminoacizi esențiali. Leucina activează sinteza musculară. Un scoop = ~24g proteină în 30 min. Nu are rost să cumperi aminoacizi separat — whey le are pe toate la prețul cel mai mic.
✓ Recomandat: Optimum Nutrition Gold Standard · Dymatize ISO100 · MyProtein Impact Whey
⚡
Creatină Monohidrat
Cel mai studiat supliment din lume
AMBELE▼
⏰ 5g pe zi, în orice moment, cu apă sau în shake. Zilnic, inclusiv în zilele fără antrenament.
Crește forța cu 5-15% și masa musculară cu 2-3kg în 8 săptămâni. Nu este steroid — moleculă naturală din carne și pește. Funcționează identic la femei și bărbați.
📊 Peste 700 de studii clinice. Suplimentul natural nr.1 pentru performanță.
✓ Recomandat: MyProtein Creatine Monohydrate · Optimum Nutrition Micronized Creatine
☀️
Vitamina D3 + K2
Hormonul soarelui
AMBELE▼
⏰ 2000-4000 UI D3 + 100mcg K2, dimineața cu prima masă (cu grăsimi pentru absorbție maximă).
~80% din români au deficit, mai ales toamna-iarna. D3 funcționează ca hormon, nu ca vitamină — receptorii se găsesc în aproape orice celulă. K2 direcționează calciul în oase, nu în artere.
✓ Recomandat: Now Foods D3 5000 UI + K2 · Thorne D3/K2 Drops
🌿
Multivitamine
Acoperă golurile din alimentație
AMBELE▼
⏰ 1 tabletă dimineața cu prima masă. Zilnic.
Solul agricol modern e mult mai sărac în minerale față de acum 50 de ani. Zinc, Magneziu, Vitamina B complex, Fier, Seleniu — toate într-o tabletă. Elimini riscul unui deficit invizibil care sabotează progresul.
✓ Recomandat: Optimum Nutrition Opti-Women · Animal Pak (femei)
SPECIFICE CORINA 🌸
💅
Colagen Hidrolizat + Vitamina C
Piele, articulații, păr, unghii
CORINA▼
⏰ 10-15g colagen hidrolizat + 500mg Vitamina C dimineața pe stomacul gol sau în cafea.
Colagenul e 30% din toată proteina corpului. Producția scade 1%/an după 25 ani. Suplimentarea stimulează fibroblastele să producă mai mult colagen propriu. Vitamina C e obligatorie — fără ea sinteza colagenului nu funcționează.
📊 10g/zi timp de 8 săptămâni îmbunătățește semnificativ elasticitatea pielii și reduce ridurile fine.
✓ Recomandat: Vital Proteins Collagen Peptides · Now Foods Collagen tip I și III
🌿
Ashwagandha KSM-66
Anti-stres + hormoni echilibrați
CORINA▼
⏰ 300-600mg extract KSM-66 seara cu ultima masă. Ciclu: 8 săptămâni on, 2 off.
Turele de 12h ridică cortizolul cronic — hormonul stresului care blochează creșterea musculară și perturbă somnul. Ashwagandha reduce cortizolul cu 20-30% și îmbunătățește calitatea somnului.
📊 Studiu 2019: reducere semnificativă a stresului și îmbunătățire a somnului față de placebo.
✓ Recomandat: KSM-66 Ashwagandha OstroVit · Vitabolic Ashwagandha KSM-66
SPECIFICE GABI 💪
🔬
Boron (Bor)
Testosteron liber crescut
GABI▼
⏰ 6-10mg dimineața cu prima masă. Ciclu: 2 săptămâni on, 1 off.
Boronul reduce SHBG — proteina care leagă testosteronul și îl face inactiv. Mai puțin SHBG = mai mult testosteron liber disponibil. Reduce și estrogenul în exces. Îmbunătățește absorbția magneziului.
📊 Creștere semnificativă a testosteronului liber după numai 7 zile de suplimentare cu 10mg bor.
✓ Recomandat: Now Foods Boron 3mg (2 capsule) · Swanson Boron 6mg
⚠️ Important
Informațiile sunt educaționale, nu înlocuiesc sfatul unui medic. Consultă un specialist înainte de a combina suplimentele cu medicamente. Suplimentele funcționează doar pe fundația alimentației corecte și somnului suficient.
🛒 Lista săptămânală — aceleași alimente
Cumpărați o singură dată, gătesc împreună. Cantitățile sunt calculate exact pentru o săptămână întreagă (7 zile), presupunând o rotație normală a variantelor A/B/C la fiecare masă.
PROTEINE 🥩
🥩
Surse de ProteinăPiept de puiPrânz — bază
660g450g
Piept de curcanCina — bază
680g400g
Somon filePrânz Varianta B
320g220g
Conserve Ton în sos propriuPrânz Varianta C
~4 buc~2 buc
Ouă de găinăMic dejun + cina — toate variantele
26 buc23 buc
Iaurt grecesc 2%Mic dejun + gustare
2.4kg800g
Brânză de vaci slabăCina Varianta B
450g450g
Whey Protein (pudră)Gustare Varianta B
~105g / cutie~90g / cutie
Lapte 1.5%Ovăz + shake + cafea
1.2L1.7L
CARBOHIDRAȚI 🌾
🌾
CarbohidrațiFulgi de ovăzMic dejun Varianta A + B
250g250g
Orez albPrânz Varianta A
300g225g
Cartofi dulciPrânz Varianta B + cina Varianta A
1.4kg1.45kg
Pâine integralăMic dejun Varianta C + cina Varianta B
~290g / 1 pâine~270g / 1 pâine
Paste integralePrânz Varianta C
250g200g
BananeMic dejun + gustare, toate variantele
~7 buc~7 buc
Granola cu nuciGustare Varianta A
60g200g
Fructe de pădureMic dejun Varianta B
200g200g
MiereMic dejun Varianta B
30g40g
LEGUME 🥦
🥦
Legume RecomandateBroccoliCina Varianta A — sulforafan anti-estrogen
800g600g
Fasole verdePrânz Varianta A
600g450g
Spanac proaspătPrânz Varianta B — fier + magneziu
200g200g
Roșii + castravețiCina Varianta B, hidratare
după gustdupă gust
Usturoi proaspătCondimentare pui/curcan
1 căp.1 căp.
GRĂSIMI BUNE 🥑
🥑
Grăsimi SănătoaseUlei de măsline extravirginGătit + dressing
~70ml~40ml
AvocadoCina Varianta A
~4 buc~5 buc
Migdale + nuci crudeGustare Varianta B + granola
60g90g
Unt de arahide naturalGustare Varianta A, doar Corina
—20g
Unt naturalCina Varianta B, pe pâine
30g30g
Brânză fetaPrânz Varianta B
100g100g
Parmezan rasPrânz Varianta C
40g40g
Smântână 10%Cina Varianta B
60g90g
💡 Diferența simplă la gătit
Gabi mănâncă porție mai mare de proteină și carbohidrați (mai activ, masă musculară).
Corina mănâncă porție mai mică de proteină dar adaugă mai multă miere, unt de arahide, nuci, avocado — calorii dense care ajută la cei +5kg fără a se simți prea plină.
Corina mănâncă porție mai mică de proteină dar adaugă mai multă miere, unt de arahide, nuci, avocado — calorii dense care ajută la cei +5kg fără a se simți prea plină.